Existen muchos métodos para bajar de peso rápidamente, pero en la mayoría la persona pasa hambre y no queda satisfecha con los resultados.
Estos métodos requieren una fuerza de voluntad sobrehumana para seguir adelante y, a menudo, la persona tira la toalla antes de lo esperado.
Plan de Acción de 3 pasos de Nutrición Sin Más para perder peso
Con la guía de 3 pasos de Nutrición Sin Más:
- Tu apetito disminuirá.
- Perderás peso de forma rápida y eficiente sin morirte de hambre.
- Mejorarás tu salud metabólica y general.
1º. Reduce el consumo de carbohidratos
La mejor forma de bajar de peso con el mínimo esfuerzo, sin necesidad de contar calorías y, lo más importante, sin pasar hambre, es limitando el consumo de hidratos de carbono.
Se trata de una práctica que existe desde hace más de 100 años y que ha sido la base de un número infinito de dietas adelgazantes.
Hoy en día, y después de muchas investigaciones, los expertos han confirmado lo que ya había demostrado la experiencia: una dieta baja en hidratos de carbono reduce el apetito e impulsa a la persona a ingerir automáticamente un menor número decalorías (1).
¿En qué se diferencia de otras formas de alimentación y dietas que prometen milagros?
- No necesitas una calculadora para estar contando calorías.
- No pasas hambre: puedes comer hasta la saciedad, sentirte lleno y, aun así, estarás perdiendo peso (2).
- Es eficaz (3, 4).
- Es totalmente saludable: reduce el azúcar en sangre, la presión sanguínea y los triglicéridos. Asimismo, aumenta el colesterol HDL (“el bueno”) y mejora los niveles de colesterol LDL (el “malo”). (5, 6)
¿Cómo funciona una dieta baja en hidratos de carbono?
Existen dos formas principales de carbohidratos:
- Azúcares.
- Almidones.
Tanto los azúcares como los almidones son los dos elementos que más estimulan la secreción de insulina, cuya principal función es almacenar energía en forma de grasa.
Cuando los niveles de insulina descienden, se facilita la eliminación de depósitos grasos y el cuerpo comienza a quemar grasas en lugar de hidratos de carbono.
En otras palabras:
⇓ carbohidratos = ⇓ insulina = ⇑ quema de grasas = ⇑ pérdida de peso
Básicamente, hacer descender los niveles de insulina hace que la pérdida de grasa se ponga en “piloto automático”.
¿Resultados?
Pierde hasta 5 kg en tan solo una semana.
El siguiente gráfico muestra una comparativa de la pérdida de peso provocada por una dieta baja en grasa y por una dieta baja en carbohidratos en personas obesas:
Encontrarás una lista de alimentos reales y saludables bajos en hidratos de carbono en La mejor lista de alimentos bajos en carbohidratos.
Y si quieres aprender más sobre la dieta baja en carbohidratos, visita mi artículo Todo sobre la dieta baja en carbohidratos.
Nota:No te fíes de los productos etiquetados como “bajos en carbohidratos”. Solo están diseñados para vender y, lo más importante, están repletos de hidratos de carbono.
Plato bajo en carbohidratos: pollo y verduras de hoja verde.2º. Aumenta el consumo de proteína, grasa y verduras
A partir de ahora, todas tus comidas incluirán una fuente de proteína, una fuente de grasa y verduras con bajo contenido en hidratos de carbono.
proteína + grasa + verduras = pérdida de peso
Proteína
La proteína influye enormemente en la pérdida de peso:
- Acelera el metabolismo, quemando hasta 80-100 calorías más al día (7).
- Reduce el apetito y los antojos, lo que equivale a una reducción espontánea del consumo de calorías (8).
- Ayuda a no recuperar el peso perdido (9).
Aprende cuáles son las mejores fuentes de proteína en ¿Qué alimentos contienen más proteína?
Grasa
Las dos principales fuentes de energía del organismo son los hidratos de carbono y la grasa.
Uno de los principales problemas al empezar una dieta baja en carbohidratos es reducir también el consumo de grasa.
Si reducimos carbohidratos y reducimos grasa… ¿de dónde obtiene la energía nuestro organismo?
⇓ hidratos de carbono + ⇓ grasas = hambre, antojos y cansancio
Come grasas saludables hasta saciarte.
El “piloto automático” de quemar grasas que se enciende al disminuir los hidratos de carbono hará su trabajo.
Tu organismo quemará todas las grasas que ingieras en forma de energía.
Y recuerda, es un hecho científico que las grasas saturadas no aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas (Una gran noticia: las grasas saturadas también son saludables).
Verduras
Las verduras, en especial las crucíferas y las verduras de hoja verde, contienen muy pocos carbohidratos y mucha fibra.
Varios estudios han demostrado que el consumo de fibra dietética causa pérdida de peso gracias a su efecto reductor del apetito (10).
Algunos ejemplos de verduras crucíferas son: la col rizada, el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor…
Algunos ejemplos de verduras de hoja verde son: las espinacas, la acelga, la lechuga…
3º. Haz ejercicios con pesas 3 veces a la semana
El ejercicio o las actividades físicas, principalmente el entrenamiento de resistencia,aceleran y aumentan la pérdida de peso.
Realiza ejercicios con pesas 3 o 4 veces a la semana, en casa o en el gimnasio, o haz algo de cardio, como correr, nadar o caminar.
Ejercitarás tus músculos, quemarás más calorías y evitarás la desaceleración del metabolismo (11).
8 Consejos adicionales para perder 1 kg extra cada semana
1. Desayuna con huevos
Tomar un desayuno a base de huevos hace que te sientas más saciado durante las siguientes 36 horas y automáticamente consumas menos calorías el resto del día,perdiendo hasta un 65 % más de peso (12).
2. Bebe agua
El agua debe ser siempre tu bebida de referencia cuando tienes sed.
Tomar agua una media hora antes de cada comida reduce la cantidad de calorías que ingieres el resto del día y te ayuda a perder hasta un 44 % más de peso (13).
3. Usa platos más pequeños y sírvete menos
Puede parecer raro, pero existen estudios que confirman que las personas comen automáticamente menos cuando usan platos más pequeños (14).
Cuanto más pequeño sea el plato, más comida creerá tu cerebro que has comido.
Así, tu cerebro se sentirá más saciado con menos calorías.
4. Evita el estrés y respeta tus horas de sueño
Dormir poco y mal provoca cansancio y aumenta el hambre y los antojos.
Por otro lado, un alto nivel de estrés y la privación del sueño pueden alterar las hormonas ghrelina, leptina y cortisol, lo que se traduce en un incremento del riesgo de padecer obesidad (15).
Duerme un mínimo de 7-8 horas diarias y controla tu estrés realizando tu hobby favorito o haciendo algo que te guste.
5. Escribe un diario de comidas
Un estudio reciente ha descubierto que el simple hecho de anotar en un cuaderno todo lo que comes multiplica por dos la pérdida de peso (16).
6. Escoge alimentos apropiados para adelgazar
La naturaleza nos ha premiado con muchos alimentos sanos y naturales que favorecen la pérdida de peso.
Echa un vistazo a 20 alimentos para bajar de peso de forma saludable.
7. No tomes cerveza
La cerveza contiene carbohidratos de fácil digestión que inhiben la quema de grasas.
¿Te suena el término “barriga cervecera”?
Pues ya sabes por qué aparece.
8. Evita los edulcorantes artificiales
Casi todas las bebidas azucaradas que se comercializan tienen una versión “light” o “diet”.
Estos productos no contienen calorías, por lo que técnicamente deberían ayudar a perder peso.
Sin embargo, la evidencia de que estas bebidas funcionen en ese sentido es completamente inexistente.
De acuerdo con varios estudios científicos, los edulcorantes artificiales pueden aumentar el apetito e incrementar los antojos de alimentos azucarados (17).
Resultados científicamente probados
Si sigues todos los pasos descritos anteriormente, notarás los resultados inmediatamente:
1ª semana: pérdida asegurada de entre 2,5 kg y 5 kg, a veces incluso más.
2ª semana en adelante: pérdida constante de entre 0,5 kg y 1,5 kg por semana.
Si es la primera vez que sigues este tipo de dieta, es probable que bajes de peso más rápido.
Asimismo, durante los primeros días experimentarás una etapa de adaptación mientras tu cuerpo se acostumbra a quemar grasas en lugar de carbohidratos, lo que se conoce como “gripe de los carbohidratos bajos”.
Consumir más grasas o añadir sodio a la dieta puede ayudarte en esta fase.
No te vengas abajo si compruebas que una semana no has perdido lo que esperabas.
Las básculas de peso no sólo miden la grasa, sino también los músculos, los huesos y los órganos internos.
Mientras eliminas grasa puedes estar ganando músculo y eso no se ve reflejado en la báscula.
Una pérdida de peso persistente, estable y a largo plazo requiere perseverancia, constancia y mucha paciencia: cambia el “chip” desde el comienzo y aprende a mantener tus nuevos hábitos para siempre.
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